Zrozumienie potrzeb energetycznych kobiecego organizmu w sporcie nigdy nie było tematem łatwym ani oczywistym. Przez dekady większość zaleceń dietetycznych i treningowych powstawała na podstawie badań przeprowadzonych na mężczyznach, pomijając fakt, że organizm kobiety rządzi się nieco innymi zasadami – zwłaszcza w kontekście dynamicznych zmian hormonalnych zachodzących w trakcie cyklu miesiączkowego. W ostatnich latach coraz więcej naukowców, trenerów i dietetyków sportowych zaczęło jednak zadawać pytania: czy fazy cyklu rzeczywiście wpływają na wydolność? Jak odżywiać się w zależności od poziomu hormonów? Czy należy modyfikować plan treningowy w zależności od dnia cyklu? I wreszcie – które z obiegowych przekonań to tylko mity, a które mają realne uzasadnienie w danych naukowych?
Cykl miesiączkowy a fizjologia wysiłku fizycznego
Cykl menstruacyjny to złożony proces fizjologiczny trwający średnio 28 dni, który dzieli się na kilka faz: folikularną (przedowulacyjną), owulacyjną, lutealną (poowulacyjną) oraz menstruację, czyli krwawienie miesięczne. To, co najczęściej pozostaje niedostrzegane w codziennym planowaniu treningów, to fakt, że każda z tych faz wiąże się z odmiennym profilem hormonalnym, a co za tym idzie – z inną reakcją organizmu na wysiłek fizyczny, dostępnością źródeł energii i sposobem ich wykorzystywania.
W fazie folikularnej poziomy estrogenów są stosunkowo niskie, co sprzyja efektywnemu wykorzystywaniu węglowodanów jako paliwa. Z kolei w fazie lutealnej – gdy dominującym hormonem staje się progesteron – metabolizm ulega przesunięciu w stronę większego zużycia tłuszczów, jednocześnie powodując wzrost temperatury ciała i uczucie większego zmęczenia.
Folikularna faza – złoty czas na intensywność
Dla wielu zawodniczek to właśnie dni bezpośrednio po zakończeniu menstruacji stanowią najbardziej „wydolny” czas w miesiącu. Niski poziom progesteronu i rosnący poziom estrogenów tworzą optymalne środowisko do treningów o wysokiej intensywności – organizm szybciej się regeneruje, lepiej toleruje obciążenia beztlenowe i bardziej efektywnie korzysta z zasobów glikogenu. W badaniach prowadzonych m.in. przez HealthPartners i publikowanych na łamach czasopism sportowych, potwierdzono, że kobiety w tej fazie cyklu mogą notować wyższą tolerancję wysiłkową i lepszą adaptację treningową, szczególnie w zakresie siły i szybkości.
To również faza, w której kobiecy organizm reaguje korzystniej na klasyczne strategie „carbo loadingu”, a przetwarzanie węglowodanów jest bardziej ekonomiczne. Planowanie najcięższych jednostek treningowych – takich jak interwały, biegi tempowe czy zawody – właśnie na ten okres może przynieść realne korzyści wydolnościowe.
Lutealna faza – spadek energii i większe potrzeby
Wraz z owulacją i przejściem do fazy lutealnej zaczyna wzrastać poziom progesteronu – hormonu odpowiedzialnego m.in. za wzrost temperatury ciała, retencję wody i większe zużycie kalorii w stanie spoczynku. To także czas, w którym wiele zawodniczek odczuwa większe zmęczenie, problemy z koncentracją oraz trudności z utrzymaniem intensywności treningu.
Zmiany hormonalne wpływają nie tylko na samopoczucie, ale również na metabolizm: organizm mniej chętnie sięga po węglowodany, a bardziej opiera się na tłuszczach jako źródle energii. Co więcej, rośnie też zapotrzebowanie kaloryczne – według niektórych źródeł nawet o 200–300 kcal dziennie. W tym czasie kluczowe staje się utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi oraz unikanie dużych wahań energii, które mogą prowadzić do uczucia „rozbicia” lub braku sił.
To właśnie w fazie lutealnej rośnie również ryzyko niedożywienia energetycznego – szczególnie jeśli zawodniczka nie modyfikuje swojej diety, trzymając się planu ustalonego dla wcześniejszych faz cyklu. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport).
Dieta zgodna z fazą cyklu – co mówi nauka?
Choć wciąż brakuje jednego spójnego modelu odżywiania dostosowanego do całego cyklu menstruacyjnego, badania i obserwacje praktyczne pozwalają wyodrębnić kilka kluczowych zaleceń. W fazie folikularnej warto postawić na wyższy udział węglowodanów, zwłaszcza w dniach intensywnego treningu. Organizm w tym czasie szybciej uzupełnia zapasy glikogenu i lepiej reaguje na klasyczne posiłki potreningowe bogate w skrobię.
W fazie lutealnej natomiast rośnie znaczenie białka i zdrowych tłuszczów – nie tylko ze względu na wyższe zużycie energii, ale też w celu stabilizacji poziomu cukru we krwi i złagodzenia stanów zapalnych. Częstsze posiłki o mniejszej objętości, z naciskiem na produkty o niskim indeksie glikemicznym, mogą poprawić komfort metaboliczny i wydolność. Warto też zwrócić uwagę na spożycie błonnika, aby zapobiec problemom trawiennym, które u niektórych kobiet nasilają się w drugiej połowie cyklu.
Mikroskładniki – detale, które robią różnicę
Obok podstawowych makroskładników, kluczową rolę odgrywają również mikroelementy. W okresie okołomenstruacyjnym szczególnie istotne stają się żelazo, magnez oraz witamina D. Żelazo, tracone wraz z krwią menstruacyjną, powinno być regularnie uzupełniane – zarówno z dietą (np. czerwone mięso, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste), jak i w razie potrzeby suplementacyjnie. Magnez natomiast wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, redukuje skurcze i poprawia jakość snu – co może mieć niebagatelne znaczenie w trudniejszych dniach cyklu. Witamina D, poza wpływem na odporność i nastrój, wspomaga przyswajanie wapnia oraz może łagodzić objawy PMS.
Gdzie kończą się mity – a gdzie zaczyna nauka?
Jednym z najbardziej rozpowszechnionych mitów jest przekonanie, że kobieta nie powinna trenować podczas menstruacji. Tymczasem wiele zawodniczek – zarówno amatorskich, jak i profesjonalnych – deklaruje, że właśnie w tych dniach czują się silniejsze i bardziej skoncentrowane. Badania pokazują, że sama obecność krwawienia nie wpływa negatywnie na wydolność fizyczną, o ile nie towarzyszy jej silny ból czy inne objawy somatyczne. Inny mit mówi, że podczas miesiączki należy zwiększyć spożycie cukrów prostych, bo „organizm i tak ich potrzebuje”. W rzeczywistości niekontrolowane spożycie słodyczy prowadzi często do jeszcze większych wahań energetycznych i pogorszenia samopoczucia.
Fakty natomiast są takie, że nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi – każda kobieta reaguje na swój cykl indywidualnie. Właśnie dlatego monitoring faz cyklu i świadome obserwowanie reakcji organizmu są znacznie bardziej wartościowe niż ślepe podążanie za schematem.
Fueling w praktyce – przykładowy tygodniowy plan
Choć nauka dostarcza dziś coraz więcej danych na temat wpływu cyklu menstruacyjnego na metabolizm i wydolność, realnym wyzwaniem dla biegaczek – zarówno rekreacyjnych, jak i zawodowych – pozostaje przełożenie tej wiedzy na codzienność. W praktyce oznacza to umiejętne dostosowywanie posiłków i nawyków żywieniowych do aktualnej fazy cyklu, przy jednoczesnym uwzględnieniu planu treningowego, rytmu dnia i indywidualnych preferencji.
Tydzień treningowy biegaczki może wyglądać zupełnie inaczej w fazie folikularnej niż w lutealnej – i nie chodzi tu wyłącznie o intensywność biegania, ale również o rodzaj spożywanych produktów, pory posiłków czy potrzebę regeneracji. Dla przykładu, w dniach po miesiączce, kiedy poziom estrogenów rośnie, organizm reaguje bardziej dynamicznie – treningi są efektywniejsze, a przyswajanie węglowodanów przebiega sprawniej. W tym czasie dobrym rozwiązaniem może być śniadanie oparte na owsiance z owocami, orzechami i odrobiną miodu przed porannym biegiem oraz pełnowartościowy posiłek regeneracyjny zawierający ryż, pieczone warzywa i chude białko w ciągu godziny po treningu.
W drugiej połowie cyklu – zwłaszcza w późnej fazie lutealnej – ciało może sygnalizować potrzebę większego spożycia kalorii i białka. Pojawiające się zachcianki nie muszą być oznaką „braku silnej woli”, ale naturalnej odpowiedzi hormonalnej. W tym okresie warto postawić na regularne, mniejsze posiłki bogate w dobrej jakości tłuszcze (np. awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby), więcej białka (jajka, tofu, soczewica, jogurt grecki) oraz produkty o stabilnym indeksie glikemicznym. Wspierają one nie tylko równowagę energetyczną, ale także łagodzą wahania nastroju i poprawiają jakość snu, co jest szczególnie ważne przy wzmożonym zmęczeniu przed miesiączką.
Kluczowe jest także nawodnienie – zwłaszcza że w fazie lutealnej organizm może zatrzymywać więcej wody, co przekłada się na uczucie „opuchnięcia” i dyskomfortu. Picie wody z dodatkiem elektrolitów, herbat ziołowych (np. z pokrzywy czy mięty) oraz ograniczenie spożycia soli w tym czasie może przynieść zauważalną ulgę.
Monitoring cyklu jako narzędzie treningowe
Kiedyś był to temat pomijany, dziś coraz więcej zawodniczek i trenerów włącza monitoring cyklu menstruacyjnego jako jeden z elementów planowania treningów i żywienia. Dzięki aplikacjom takim jak Clue, FitrWoman czy Wild.AI, kobiety mogą nie tylko śledzić przebieg cyklu, ale również otrzymywać konkretne wskazówki dotyczące aktywności, regeneracji i diety. Taka personalizacja treningu nie jest oznaką „słabości” ani komplikowania sobie życia – wręcz przeciwnie: pozwala wykorzystać naturalne zasoby organizmu w najbardziej efektywny sposób.
Zawodniczki, które wdrażają takie podejście, często raportują lepszą jakość treningów, mniejszy poziom kontuzji oraz większą satysfakcję z biegania – bo zamiast walczyć z ciałem, uczą się z nim współpracować. W dłuższej perspektywie to podejście wspiera nie tylko wyniki sportowe, ale także zdrowie metaboliczne, hormonalne i psychiczne.
RED-S – cichy wróg aktywnych kobiet
Warto w tym miejscu wspomnieć o zjawisku, które jeszcze do niedawna było niedoceniane w środowisku sportowym, a dziś traktowane jest z pełną powagą. RED-S, czyli zespół względnego niedoboru energii w sporcie, to stan, w którym organizm – z powodu zbyt niskiej podaży kalorii w stosunku do wydatku energetycznego – przechodzi w tryb oszczędzania. Może objawiać się utratą miesiączki, spadkiem gęstości kości, problemami ze snem, obniżonym nastrojem i pogorszeniem wydolności.
Wbrew pozorom, RED-S nie dotyczy wyłącznie zawodowych sportsmenek – może pojawić się także u ambitnych amatorek, które łączą treningi z pracą zawodową, rodziną i wysokimi wymaganiami wobec siebie. Szczególnie niebezpieczne jest połączenie intensywnych treningów z chronicznym deficytem kalorycznym, celowym ograniczaniem spożycia tłuszczu lub białka oraz ignorowaniem sygnałów wysyłanych przez organizm – takich jak zaburzenia cyklu menstruacyjnego.
Wczesne wykrycie symptomów RED-S i wdrożenie odpowiednich interwencji dietetycznych i treningowych może zapobiec poważnym konsekwencjom zdrowotnym, a także przywrócić równowagę hormonalną i radość z biegania. Dlatego każda kobieta trenująca regularnie powinna mieć świadomość nie tylko tego, co je i jak trenuje, ale też – jak reaguje na te działania jej organizm.
Konsultacje dietetyczne dla biegaczek (i nie tylko)
Jeśli chcesz jeszcze lepiej przygotować się czy to do sprintów, czy do długich biegów, skorzystaj z mojego doświadczenia i umów się na konsultację dietetyczną. Porozmawiamy o tym, jak sprawić, żeby dieta służyła Ci jak najdłużej.
FAQ – najczęstsze pytania biegaczek dotyczące cyklu miesiączkowego i odżywiania
Czy można trenować podczas menstruacji?
Tak. O ile nie występuje silny ból lub skrajne zmęczenie, bieganie podczas menstruacji jest bezpieczne. Umiarkowana aktywność fizyczna może nawet złagodzić objawy PMS i poprawić samopoczucie.
W której fazie cyklu najlepiej planować intensywny trening lub zawody?
Najlepszym momentem na intensywne jednostki treningowe lub starty w zawodach jest faza folikularna – pierwsza połowa cyklu po menstruacji. W tym czasie organizm efektywniej korzysta z glikogenu, a poziom energii i tolerancja wysiłku są wyższe.
Jak zmieniają się potrzeby żywieniowe w zależności od fazy cyklu?
W fazie folikularnej rośnie zapotrzebowanie na węglowodany, szczególnie przy treningach o wysokiej intensywności. W fazie lutealnej organizm potrzebuje więcej białka i kalorii ogółem, ze względu na zwiększone zużycie energii i wzrost temperatury ciała.
Czy należy suplementować żelazo podczas miesiączki?
W wielu przypadkach tak – zwłaszcza jeśli występują obfite krwawienia lub niskie poziomy ferrytyny. Suplementację warto skonsultować z lekarzem i poprzedzić badaniami krwi. Dodatkowo warto włączyć do diety produkty bogate w żelazo: czerwone mięso, rośliny strączkowe, szpinak.
Co to jest RED-S i jak go rozpoznać?
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) to stan niedoboru energii, w którym organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii w stosunku do wydatku. Objawia się m.in. utratą miesiączki, spadkiem wydolności, obniżonym nastrojem i problemami hormonalnymi. Wczesne rozpoznanie i korekta diety są kluczowe.
Czy faza cyklu wpływa na przyswajanie węglowodanów?
Tak. W fazie folikularnej organizm efektywniej przyswaja węglowodany, co przekłada się na lepsze uzupełnianie glikogenu. W fazie lutealnej preferowane jest spalanie tłuszczów, co może wpływać na odczuwaną energię podczas treningu.
Jakie produkty warto jeść przed okresem?
W okresie przedmiesiączkowym warto wybierać produkty bogate w magnez, witaminę B6 i kwasy tłuszczowe omega-3 – np. nasiona dyni, awokado, ryby morskie i ciemne warzywa liściaste. Pomagają one w regulacji nastroju i łagodzeniu objawów PMS.