W świecie biegaczy, gdzie każdy szczegół może decydować o poprawie tempa czy szybszej regeneracji, coraz częściej mówi się o zaawansowanych strategiach żywieniowych. Wśród nich „carb cycling” – czyli rotacja węglowodanami – oraz periodyzacja ich spożycia zyskują na popularności. Kusząca wizja lepszego wykorzystania energii, zoptymalizowanej masy ciała i bardziej wydajnych treningów sprawia, że wielu zawodników i …

Czy „carb cycling” i periodyzacja węglowodanów faktycznie poprawiają wyniki biegowe? Czytaj więcej »

Zrozumienie potrzeb energetycznych kobiecego organizmu w sporcie nigdy nie było tematem łatwym ani oczywistym. Przez dekady większość zaleceń dietetycznych i treningowych powstawała na podstawie badań przeprowadzonych na mężczyznach, pomijając fakt, że organizm kobiety rządzi się nieco innymi zasadami – zwłaszcza w kontekście dynamicznych zmian hormonalnych zachodzących w trakcie cyklu miesiączkowego. W ostatnich latach coraz więcej …

Fueling biegaczek a cykl miesiączkowy: co mówi nauka, a gdzie kończą się mity? Czytaj więcej »

W świecie biegania, w którym każdy detal może decydować o sekundach przewagi, zaskakująco mało uwagi poświęca się temu, co nie jest widoczne na pierwszy rzut oka – stanowi krwi, a dokładniej poziomowi ferrytyny i żelaza. To właśnie ten ukryty aspekt fizjologii coraz częściej okazuje się być głównym winowajcą spadków formy, braku regeneracji i nieuzasadnionego zmęczenia. …

Żelazo u biegaczy – kiedy badać ferrytynę, jakie są normy i jak szybko wraca forma? Czytaj więcej »

W świecie sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, triathlony czy zawody kolarskie, nawodnienie urasta do rangi sztuki. Z jednej strony odwodnienie obniża wydolność, prowadzi do skurczów mięśni, zaburzeń koncentracji i w skrajnych przypadkach – omdleń. Z drugiej jednak, zbyt duże spożycie wody może być równie niebezpieczne. Wbrew pozorom, można się „przepić” – i to dosłownie …

Nawodnienie na zawodach: jak uniknąć hiponatremii i „przepicia” wody Czytaj więcej »

Bieganie, choć z pozoru proste, wymaga znacznie więcej niż jedynie sprawnych nóg i mocnej psychiki. Podczas długotrwałego wysiłku fizjologiczne potrzeby organizmu zmieniają się dynamicznie, a jednym z kluczowych aspektów utrzymania tempa i unikania „ściany” jest odpowiednie dostarczanie energii. W centrum tej strategii stoją węglowodany – podstawowe paliwo dla mięśni pracujących w warunkach wysiłku tlenowego. Coraz …

Ile węglowodanów na godzinę naprawdę potrzebuje biegacz? Czytaj więcej »

Dieta ketogeniczna od lat wzbudza zainteresowanie zarówno wśród osób dążących do redukcji masy ciała, jak i w środowisku sportowym. Szczególnie duże emocje wywołuje wśród biegaczy, którzy zastanawiają się, czy eliminacja węglowodanów i przejście na tłuszcz jako główne źródło energii rzeczywiście może poprawić ich wydolność, czy może jednak utrudnić osiąganie sportowych celów. To pytanie nie jest …

Bieganie na ketozie – kiedy pomaga, a kiedy szkodzi Twojej wydolności? Czytaj więcej »

Kreatyna od lat budzi ogromne zainteresowanie wśród sportowców. Znana przede wszystkim jako suplement siłaczy i kulturystów, coraz częściej trafia do apteczek i shakerów biegaczy. Dla jednych staje się skutecznym narzędziem wspierającym mocny finisz, dla innych okazuje się zbędnym dodatkiem obciążającym organizm. Czy faktycznie kreatyna działa w kontekście sportów wytrzymałościowych, a jeśli tak – to dla …

Kreatyna dla biegaczy: komu pomaga finisz i odcinki w tempie, a komu nie? Czytaj więcej »

W świecie suplementacji sportowej co rusz pojawiają się nowe kombinacje substancji, które mają za zadanie poprawić wydolność, zwiększyć moc lub przyspieszyć regenerację. Niektóre z nich budzą chwilowe zainteresowanie, inne z czasem stają się nieodłączną częścią strategii treningowych. Na tym tle szczególnie ciekawie prezentuje się duet kofeiny i azotanów – dwóch związków o ugruntowanej pozycji w …

Kofeina i azotany: synergiczne połączenie w suplementacji sportowej? Czytaj więcej »

W świecie sportu wytrzymałościowego, gdzie każda sekunda ma znaczenie, a granice wydolności są przesuwane przez trening, regenerację i suplementację, pojawia się prosty, ale coraz częściej powracający bohater – czerwony burak. Niepozorny korzeń, który przez lata gościł na polskich stołach jako dodatek do obiadu, dziś zdobywa uznanie wśród biegaczy, triathlonistów i kolarzy jako naturalny „doping” legalny …

Sok z buraka przed startem – ile, kiedy i w jakiej formie, żeby realnie pobiec szybciej? Czytaj więcej »

W świecie sportów wytrzymałościowych trudno znaleźć temat bardziej wstydliwy, a zarazem powszechny niż problemy żołądkowo-jelitowe w trakcie zawodów. Każdy, kto przebiegł więcej niż kilka kilometrów, zna to uczucie niepokoju w brzuchu, skurczów lub nagłej potrzeby skorzystania z toalety tuż przed linią mety. Właśnie dlatego coraz częściej mówi się o tzw. treningu jelit – świadomej adaptacji …

Trening jelit dla biegaczy: jak uniknąć problemów żołądkowych podczas biegu? Czytaj więcej »