Bieganie, choć z pozoru proste, wymaga znacznie więcej niż jedynie sprawnych nóg i mocnej psychiki. Podczas długotrwałego wysiłku fizjologiczne potrzeby organizmu zmieniają się dynamicznie, a jednym z kluczowych aspektów utrzymania tempa i unikania „ściany” jest odpowiednie dostarczanie energii. W centrum tej strategii stoją węglowodany – podstawowe paliwo dla mięśni pracujących w warunkach wysiłku tlenowego. Coraz częściej pada pytanie: czy wystarczy 30 gramów na godzinę, czy może ciało potrzebuje aż 90? A jeśli tak, to kto i kiedy? Artykuł ten odpowiada na te pytania, analizując nie tylko liczby, ale i ich kontekst fizjologiczny, praktyczny oraz naukowy.
Dlaczego węglowodany są kluczowe dla biegacza?
Podczas biegu organizm zużywa energię, którą czerpie głównie z dwóch źródeł – tłuszczów i węglowodanów. Choć te pierwsze są praktycznie niewyczerpalne, ich tempo utleniania jest zbyt wolne, by sprostać intensywnemu wysiłkowi. Węglowodany natomiast, magazynowane w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, są szybko dostępne i efektywne energetycznie. Niestety ich zapasy są ograniczone – przeciętny organizm może zmagazynować około 400–500 gramów glikogenu, co odpowiada energii wystarczającej na około 90 minut intensywnego wysiłku.
To właśnie w tej fizjologicznej granicy leży przyczyna wielu załamań biegowych, często nazywanych „uderzeniem w ścianę”. Gdy glikogen się kończy, tempo spada, koncentracja się rozmywa, a każdy krok wymaga ogromnego wysiłku. Właśnie dlatego tak ważne jest regularne dostarczanie węglowodanów już w trakcie biegu, zanim organizm zacznie czerpać energię z mniej efektywnych źródeł.
Jak organizm przyswaja węglowodany podczas wysiłku?
Proces wchłaniania węglowodanów podczas aktywności fizycznej opiera się na skomplikowanej, ale precyzyjnie działającej sieci transportowej w jelitach. Główną rolę odgrywa tu glukoza, która jest przyswajana przez transporter SGLT-1. Problem polega na tym, że ma on swoje ograniczenia – maksymalna ilość glukozy, którą organizm jest w stanie skutecznie wchłonąć z przewodu pokarmowego w ciągu godziny, to około 60 gramów. Przekroczenie tej wartości bez odpowiedniego przygotowania może prowadzić do dolegliwości żołądkowych, takich jak wzdęcia czy nudności.
Jednak nauka znalazła sposób na zwiększenie tej bariery. Wprowadzenie do strategii żywieniowej fruktozy – innego cukru prostego, który korzysta z odrębnego transportera GLUT-5 – pozwala na zwiększenie całkowitego przyswajania węglowodanów do nawet 90 gramów na godzinę. Ta synergia glukozy i fruktozy to fundament nowoczesnych produktów energetycznych dla sportowców, w tym żeli i napojów izotonicznych dedykowanych długim dystansom.
Ile węglowodanów na godzinę? Zależność od czasu wysiłku
Odpowiedź na pytanie „ile?” zależy przede wszystkim od tego, jak długo trwa wysiłek. Dla biegów krótszych niż godzina – jak 10-kilometrowy start czy dynamiczne interwały – organizm zwykle posiada wystarczające rezerwy glikogenu, by nie wymagać dodatkowej suplementacji węglowodanowej. W tych przypadkach można obyć się bez żeli czy napojów, skupiając się jedynie na nawodnieniu.
Kiedy jednak czas aktywności przekracza 60 minut, zaczyna się terytorium wymagające precyzyjnego planowania podaży energii. Dla dystansów trwających od 60 do 120 minut, zalecane spożycie to od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę. To optymalny kompromis pomiędzy dostępnością energii a tolerancją układu pokarmowego.
Biegi dłuższe niż dwie godziny – takie jak maratony czy zawody trailowe – to już wyzwanie energetyczne najwyższej rangi. W tych przypadkach, zwłaszcza przy dużej intensywności, strategia zakłada zwiększenie podaży węglowodanów do poziomu 60–90 gramów na godzinę. Taka wartość wymaga jednak wcześniejszego przygotowania – zarówno w zakresie doboru produktów, jak i adaptacji przewodu pokarmowego do przyjmowania pokarmu podczas ruchu.
Strategie żywieniowe podczas biegu – jak dostarczyć węglowodany?
Teoretyczna wiedza to jedno, ale w praktyce kluczowe staje się to, w jaki sposób i jak często dostarczamy węglowodany. Organizm nie funkcjonuje w rytmie godzinowym – dlatego najlepsze efekty przynosi regularne uzupełnianie energii co 15–20 minut, porcjami mieszczącymi się w ogólnej normie dla danej godziny. Przykładowo, jeśli celem jest dostarczenie 60 gramów węglowodanów na godzinę, oznacza to spożycie 15 gramów co 15 minut.
Wybór formy ma tutaj znaczenie zarówno fizjologiczne, jak i praktyczne. Żele energetyczne są szybkie i łatwe do przyswojenia, ale wymagają popicia wodą. Batony zapewniają dodatkowe uczucie sytości, jednak mogą być trudniejsze do strawienia. Napoje izotoniczne ułatwiają przyswajanie, łącząc nawodnienie z dostarczaniem energii, choć nie każdy toleruje ich smak czy skład. Istnieje również coraz więcej produktów typu „chews” czy gumy energetyczne, które łączą skuteczność z wygodą stosowania.
Strategia żywieniowa musi być więc dostosowana indywidualnie – do rodzaju biegu, intensywności, warunków pogodowych i preferencji organizmu. Najgorsze, co można zrobić, to testować nowy produkt po raz pierwszy na trasie zawodów. Każdy element – od rodzaju cukru po porę spożycia – powinien zostać przetestowany wcześniej w warunkach treningowych.
Czy każdy biegacz może tolerować 90 g węglowodanów na godzinę?
Choć 90 gramów na godzinę brzmi obiecująco, nie każdy organizm jest do tego przygotowany. Granica przyswajalności zależy nie tylko od fizjologii, ale także od nawyków żywieniowych i doświadczenia w treningu z suplementacją. U nieprzygotowanych osób przekroczenie progu 60 gramów może wywołać dyskomfort, a nawet poważniejsze dolegliwości układu trawiennego.
To właśnie dlatego coraz częściej mówi się o tzw. „treningu jelita” – czyli systematycznym przyzwyczajaniu układu pokarmowego do spożywania węglowodanów podczas biegu. Proces ten powinien rozpocząć się na wiele tygodni przed planowanym startem i polegać na stopniowym zwiększaniu ilości i różnorodności spożywanych źródeł energii. Poprzez regularne stosowanie żeli, napojów i batonów podczas długich jednostek treningowych, organizm uczy się radzić sobie z ich trawieniem, minimalizując ryzyko wystąpienia problemów na zawodach.
Glukoza vs fruktoza – lepsze razem czy osobno?
Przez wiele lat panowało przekonanie, że glukoza to jedyne sensowne źródło energii dla biegacza w trakcie wysiłku. Jej przyswajalność jest dobrze znana, dostępność szeroka, a skuteczność niepodważalna. Jednak wraz z rozwojem badań nad fizjologią wysiłku zaczęto dostrzegać ograniczenia tego podejścia – przede wszystkim fizyczne limity wchłaniania przez jelita. W odpowiedzi na ten problem, naukowcy zaczęli testować połączenia różnych typów cukrów prostych.
Fruktoza, choć nieco kontrowersyjna w kontekście diety codziennej, okazuje się wartościowym partnerem glukozy w realiach długodystansowego biegania. Jej największą zaletą jest wykorzystanie osobnego szlaku transportowego – GLUT-5 – co sprawia, że organizm może jednocześnie wchłaniać większe ilości energii z dwóch różnych źródeł. Dzięki temu możliwe jest osiągnięcie poziomu 90 gramów węglowodanów na godzinę bez przeciążania jednego systemu absorpcji.
W praktyce idealny stosunek glukozy do fruktozy wynosi około 2:1. Taka proporcja zapewnia wysoką dostępność energii przy minimalnym ryzyku problemów żołądkowo-jelitowych. Wiele nowoczesnych produktów energetycznych – od żeli po specjalistyczne napoje – jest dziś formułowanych właśnie w taki sposób. Trzeba jednak pamiętać, że tolerancja fruktozy może być indywidualna, dlatego każdy nowy produkt powinien być przetestowany w warunkach treningowych, zanim znajdzie się na trasie zawodów.
Co mówią badania? Najnowsze rekomendacje naukowe
Węglowodany w kontekście wysiłku wytrzymałościowego to nie tylko domena praktyków i trenerów – to również intensywnie badany temat w środowiskach naukowych. Jednym z najczęściej cytowanych badaczy w tej dziedzinie jest Asker Jeukendrup, który jako pierwszy dokładnie opisał mechanizmy przyswajania mieszanych cukrów podczas wysiłku. W swoich pracach dowiódł, że zastosowanie połączenia glukozy i fruktozy w proporcji 2:1 umożliwia dostarczanie do 90 gramów węglowodanów na godzinę przy zachowaniu komfortu trawiennego.
Z kolei Louise Burke, australijska ekspertka ds. żywienia sportowego, w swoich rekomendacjach opracowanych dla Australian Institute of Sport, wskazuje na znaczenie indywidualizacji podaży węglowodanów. Podkreśla, że strategia „więcej znaczy lepiej” sprawdza się tylko wtedy, gdy jest podparta odpowiednim treningiem układu pokarmowego.
Instytucje takie jak American College of Sports Medicine (ACSM) czy International Society of Sports Nutrition (ISSN) zgodnie zalecają spożywanie 30–60 g/h węglowodanów podczas wysiłku trwającego od 1 do 2,5 godziny oraz do 90 g/h w przypadku dłuższych dystansów. Jednocześnie zwracają uwagę na konieczność indywidualnych prób i obserwacji, które pozwolą dostosować ilość i formę podaży do potrzeb konkretnego sportowca.
Praktyczne przykłady – ile węglowodanów przy maratonie, półmaratonie i ultra?
W teorii wszystko może wydawać się klarowne, ale to dopiero na trasie biegu przekonujemy się, co działa, a co nie. Spójrzmy więc na konkretne scenariusze, które ilustrują, jak zastosować omawiane strategie w praktyce.
Półmaraton, dla większości biegaczy trwający między 90 a 120 minut, to klasyczny przykład sytuacji, w której warto celować w 30–60 gramów węglowodanów na godzinę. Oznacza to zwykle spożycie dwóch żeli energetycznych na trasie – jednego około 40. minuty, drugiego około 75. – popijanych wodą. W przypadku szybszych zawodników, którzy finiszują w mniej niż 90 minut, jedna dawka może być wystarczająca.
Maraton to już wyższy poziom energetycznego wyzwania. Tutaj najczęściej rekomenduje się strategię 60–75 gramów na godzinę, co przekłada się na 4–6 żeli lub kombinację żeli i napojów izotonicznych. Istotne jest rozplanowanie spożycia w równych odstępach czasu – najlepiej co 20–25 minut – aby utrzymać stały poziom glukozy we krwi.
Biegi ultra – szczególnie te trwające powyżej czterech godzin – mogą wymagać podejścia bardziej elastycznego. Choć teoretycznie możliwe jest dostarczanie do 90 gramów na godzinę, rzeczywistość tras górskich, zmienne tempo oraz konieczność jedzenia „na sucho” sprawiają, że plan żywieniowy musi być dostosowany do indywidualnych preferencji, warunków i dostępności produktów. W takich przypadkach do gry wchodzą również pełnowartościowe produkty – banany, kanapki, suszone owoce – które mogą być uzupełnieniem szybkiej energii z żeli i napojów.
Jak trenować strategię uzupełniania węglowodanów?
Odpowiednie planowanie podaży węglowodanów to nie tylko kwestia dnia zawodów, ale także element długoterminowego przygotowania. Trening strategii żywieniowej – często określany jako „train the gut” – staje się coraz powszechniejszym elementem przygotowań do startów w biegach długodystansowych. Jego celem jest poprawa tolerancji przewodu pokarmowego na przyjmowanie pokarmów podczas ruchu, a także optymalizacja wchłaniania i wykorzystania dostarczanej energii.
Najlepszym momentem na rozpoczęcie takiego treningu są długie jednostki treningowe, odbywane w warunkach zbliżonych do zawodów. To właśnie wtedy należy testować ilość i częstotliwość podaży węglowodanów, różne formy produktów oraz reakcje organizmu na ich kombinacje. Prowadzenie dziennika treningowego z uwzględnieniem aspektów żywieniowych może pomóc zidentyfikować schematy skuteczne i te, które warto wyeliminować.
Warto też pamiętać, że organizm można nauczyć tolerancji na większe ilości węglowodanów – tak samo jak można wytrenować wytrzymałość mięśni. Systematyczne zwiększanie ilości przyjmowanego jedzenia podczas wysiłku, w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem, prowadzi do poprawy komfortu trawiennego i efektywności energetycznej.
Podsumowanie i najważniejsze rekomendacje
Węglowodany to nie tylko paliwo, ale fundament efektywnego biegania na dystansie. Ich odpowiednia podaż w czasie wysiłku jest kluczowa dla utrzymania tempa, unikania spadków formy i bezpiecznego osiągnięcia mety. Zrozumienie, ile węglowodanów potrzebujemy – i w jakiej formie – pozwala przejąć kontrolę nad własnym ciałem i wynikami.
Dla krótkich biegów trwających mniej niż godzinę, dodatkowa suplementacja nie jest konieczna. Dla dystansów 60–120 minut, warto celować w 30–60 gramów na godzinę, najlepiej w formie łatwo przyswajalnych żeli lub napojów. W przypadku maratonów i biegów ultra, strategia powinna zakładać 60–90 gramów, najlepiej w postaci mieszanki glukozy i fruktozy, rozłożonej na regularne porcje co kilkanaście minut.
Ostatecznie jednak, nawet najlepsza strategia nie zastąpi praktyki. Tylko dzięki konsekwentnym treningom, testom i obserwacjom możemy opracować system żywienia, który będzie skuteczny nie tylko na papierze, ale i na trasie.
Najczęściej zadawane pytania
Ile węglowodanów na godzinę powinien spożywać biegacz?
Zależnie od czasu wysiłku: 30–60 g/h dla biegów 1–2h, 60–90 g/h dla dystansów powyżej 2,5h.
Czy 90 g/h to maksymalna ilość?
Tak, to uznawany limit przyswajalności, osiągalny tylko przy zastosowaniu mieszanych źródeł cukrów i wcześniejszym treningu jelit.
Jakie produkty najlepiej sprawdzają się podczas biegu?
Najczęściej wybierane są żele energetyczne, napoje izotoniczne, batony sportowe i gumy energetyczne.
Czy glukozę można łączyć z fruktozą?
Tak – taka kombinacja pozwala zwiększyć całkowitą podaż węglowodanów do 90 g/h bez przeciążania jednego szlaku absorpcji.
Co grozi biegaczowi, który nie uzupełnia węglowodanów?
Najczęściej pojawiają się spadek tempa, uczucie „ściany”, osłabienie koncentracji, a w skrajnych przypadkach wycofanie z biegu.
Konsultacja dietetyczna dla biegacza
Jeśli masz problemy z dokładnym wyliczeniem zapotrzebowania węglowodanów lub chcesz podejść do diety kompleksowo – z przyjemnością Ci w tym pomogę! Wystarczy, że skorzystasz z mojej usługi konsultacji dietetycznej – wspólnie opracujemy najlepsze rozwiązanie dla Ciebie!